出産後、体に関する悩みで最も多いのが、「疲れやすい」「出産前のようにきびきびと動けない」など体力の低下や「おなかのたるみが気になる」といった体型の崩れではないでしょうか。
育児は体力勝負。体調を整え、心身ともに健やかにママライフを送りたいですよね。
そこで今回は、自宅で簡単にできる産後ケアをクローズアップ！　先輩ママの体験談もまじえながらご紹介します。

産後1ヶ月検診以降、少しずつ体を慣らしていくのが大事！

「体力も体型も、早く産前に戻したい！」とあせってしまいがちですが、ホルモンバランスや子宮の大きさが妊娠前の状態に戻るまでには、2ヶ月ほどかかると言われています。「産褥期」と呼ばれるこの期間は、産後の女性にとってとても大切な時期。無理をせず、できるだけ安静に過ごすことが大切です。
1ヶ月検診で医師のOKが出たら、体に負担をかけない軽い運動からスタートしましょう。

産後1日目から始められる骨盤底筋体操って!?

体への負荷が少ない骨盤底筋体操であれば、医師から許可が出れば産後1日から始められます。
骨盤底筋を鍛えるこの体操は、あおむけの姿勢でできるうえに、産後女性のマイナートラブルのひとつである尿もれやぽっこりおなかの解消にも効果があると言われています。夜寝る前など、時間を決めて実践してみてはどうでしょう。

骨盤底筋体操のやり方
1. あおむけの状態で足を肩幅に開き、膝を立てる。
2. 5秒ほど、息を吐きながら膣を締めて上に引き上げる（排尿時に途中で尿を止めるイメージで）。おなかや肛門に力が入らないようにするのがポイントです。
3. 息を吸いながら、締めた膣をゆるめる。
4. 2〜3を5〜10回、繰り返し行う。
※回数は体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

〈先輩ママの声〉

助産師さんにすすめられて産後3日からスタート
「2人目の産後、分娩時にお世話になった助産師さんから悪露の排出や子宮の回復を早めるのに効果的だと聞き、産後3日目からスタートしました。実際にひとり目のときよりも、子宮の戻りがよかったような気がします」
（H.Oさん/2歳の男の子と6歳の女の子のママ）

インナーマッスルを鍛える効果も！
「骨盤底筋体操が尿もれにも効くというのは知っていたのですが、インナーマッスルを鍛えるので姿勢の改善や下腹のたるみにも効くと聞き、産後1ヶ月くらいから実戦。最初は骨盤底筋に力が入らず、正しくできているのかどうかもわかりませんでしたが、少しずつ、上に引き上げている感覚をつかめるように。産後5ヶ月くらいで、妊娠前よりもおなかまわりがスッキリしたことを実感しました」
（T.Sさん/1歳と3歳の女の子のママ）

最近はオンラインも人気！　産後ヨガ

出産によってゆるんだ骨盤を整え、リラックス効果が得られる産後ヨガも、産後の体力戻しや体型戻しに効果的だと言われています。
産後1ヶ月以降に始める人が多く、動画を見ながら好きな時間に取り組めるのが人気の秘訣です。 「産後1ヶ月から」「産後3ヶ月〜1年向け」など、推奨時期を設けていたり、「骨盤の歪みを整え腰痛を解消する」「赤ちゃんと一緒にできる」「抱っこ疲れに効く」など、目的別にアップされている動画もあるので、見合ったものを探してみましょう。

〈先輩ママの声〉

赤ちゃんのお昼寝タイムに動画レッスン
「産後1ヶ月半頃から、半年ほど、娘のお昼寝時間を活用して、動画を見ながら産後ヨガをしていました。インスタで産後ヨガ動画をアップしているインストラクターを探しては、動画を保存。動画自体は短いものが多いので、何本か組み合わせて実践していました。習慣にしていたからか、短期間で体力も体型も戻りました」
（Y.Yさん/1歳の男の子のママ）

ステイホーム期間にオンラインヨガデビュー
「産後3ヶ月くらいから通いたいと思いつつ、機会を逸していた産後ヨガ。緊急事態宣言発動中の4月に、初めてオンラインレッスンを受けました。すでに産後8ヶ月が経過していますが、初回から体が軽くなるのを実感。回数を重ねるうちに、前回はきつかったポーズができるように。無理なく体力UPしていけそうです」
（R.Iさん/8ヶ月の女の子のママ）

先輩ママ発！　まだまだある！　体力回復&体型戻しのために私たちがしたこと

産後の体力回復と体型戻しには、骨盤底筋体操や産後ヨガのほかにも、さまざまな方法が。ここでは、先輩ママたちが実践していた多種多様のおうちケアをご紹介します。

産後2ヶ月から踏み台昇降で「ながらダイエット」
「高さ20cmの踏み台を昇り降りする踏み台昇降。無理なくできる有酸素運動で、ウエストまわりとふくらはぎを引き締め、ヒップアップにも効果的だと聞き、産後2ヶ月頃からスタートしました。テレビを見ながらでき、あっという間に30〜40分経過するので、ラクに毎日続けられました。天候に左右されずできるのもうれしいポイント。産後の体力づくりにおすすめです！」
（S.Kさん/1歳の男の子と5歳の女の子のママ）

母乳育児が一番のダイエットに
「母乳をあげると消費エネルギーが増えるので、産前と同じ食事でも、母乳育児を続けるうちに体重が落ちていくと聞きました。実際に、生後3ヶ月頃から体重がスルスルと落ち、5ヶ月で妊娠前の体重に。ただ、鍛えていないので、おなかはたるたる。今の目標は、おなかまわりを鍛えることです」
（T.Yさん/0歳の女の子のママ）

スクワットで産後の体力&体型戻しの総仕上げ
「ヒップアップや美脚効果だけでなく、おなかが引っ込み、スタイルがよくなると聞き、産後半年くらいからスクワットを始めました。朝起きて5回、家事の合間に5回……と、隙間時間に1日20回ほど行うことを日課に。少しずつ体力がアップし、2ヶ月くらい続けた頃、一度で30回ほどラクにスクワットできるようになっていました。次に実感した効果は、肩こりがなくなったこと。夫からは姿勢が良くなったとも言われました」
（Y.Kさん/2歳の男の子のママ）

＊

先輩ママたちの体験談から、みなさん工夫を凝らしながらご自宅で産後ケアに励む様子が伝わりました。 大切なのは、続けること。どの方法もまずは1ヶ月取り組んでみると、効果を実感できるでしょう。 いつまでも元気いっぱいのキレイなママでいるために、無理なく楽しみながら続けられるといいですね。